来源：南宁养生网 发布时间：2017-11-08
导读：? ? 女性在健身房其实除了瑜伽 , 普拉提 , 有氧操等之外 , 也可以利用男性健身的器械来进行塑型训练 , 今天我是女神为各位MM介绍一套器械腿部塑型 , 助你塑造修长美腿!
动作一：坐姿腿屈伸
1、锻炼方法
坐在腿屈伸机上 , 腰背紧贴靠板 , 两手握扶把 , 两腿屈膝下垂 , 双脚勾住横杠。
股四头肌收缩用力 , 伸小腿举起重量 , 在最高点时充分收缩股四头肌 , 稍停。然后慢慢下放重量至最低点。
2、锻炼部位：大腿前侧。
3、锻炼次数：10次*3组。
4、功效：这是比较理想的用于雕塑股四头肌形状和线条的动作 , 通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裙的时候 , 会给整个人增添不少光彩。
5、注意
①股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板 , 臀大肌不宜抬起借力 , 否则会使主动肌受力减少 , 影响锻炼效果。
②动作过程中要始终勾起脚尖 , 如果没有勾起脚尖 , 股四头肌将得不到彻底收缩。
③每次练完深蹲后 , 再进行坐姿腿屈伸的练习 , 让孤立动作和综合性动作搭配起来锻炼 , 效果更好。
动作二：深蹲
1、锻炼方法
抬头挺胸 , 直腰挺背;肩胛收缩后 , 将模杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 , 可垫上海绵 , 毛巾等缓冲物;两手臂侧抬:两脚间距一般同肩宽。
做好准备姿势后 , 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 , 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 , 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 , 保持1一2秒 , 然后再蹲起。呼气 , 头要抬起。整个蹲起过程要保持重心稳定 , 脚不能移动。
2、锻炼部位：大腿前侧。
3、锻炼次数：10次*3组。
4、注意
①动作中要控制杠铃的稳定 , 不要盲目加重 , 否则容易出现低头、含胸 , 弓腰等。
②杠铃重心偏前在腰背上 , 容易造成受伤和驼背 , 使腿部锻炼效果减弱。
③站立时膝关节最好保持微微弯曲 , 目的是让大腿保持持续张力 , 使更多的肌纤维参与工作 , 并可减轻膝关节受力 , 防止膝关节损伤。
动作三：俯卧腿弯举
1、锻炼方法
俯卧在腿弯举器上 , 调整阻力滚垫以使你的脚踝正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
保持躯干平直 , 收缩股二头肌以使滚垫朝臀部运动。在动作的顶端 , 努力挤压股二头肌 , 然后慢慢反向返回至初始位置。
2、锻炼部位：大腿后侧。
3、锻炼次数：10次*3组。
4、功效：这是锻炼股二头肌最好的孤立动作 , 它在锻炼大腿的同时 , 还能锻炼到臀部。
5、注意：勾起重量时小腿不宜超过垂直面 , 还原时要用力控制股二头肌 , 两腿不完全伸直 , 保持紧张状态 , 动作过程不能靠惯性。
动作四：站姿提踵
1、锻炼方法
双手掌心朝前握杠宽于肩 , 杠铃置于肩后 , 收腹、紧腰、挺胸 , 身体直立 , 膝关节伸直。
呼气 , 尽可能高地向上提起脚跟 , 稍停3-4秒钟。吸气 , 缓慢还原 , 重复练习。
2、锻炼部位：小腿后侧。
3、锻炼次数：10次*3组。
4、功效：提踵动作主要健美小腿肌群 , 美化小腿曲线。
5、注意
①注意完成动作时不要屈膝、屈体;不要有意前移重心 , 否则效果极差 , 可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
②练习时小腿的感觉是非常明显的 , 不要被开始时的酸胀感所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上 , 要多坚持直到不能提拉起来为止 , 这样才会有效果;另外 , 动作一定要标准 , 对小腿的刺激才会更加明显。
③无负重提踵 , 放松热身前可用。
提别提醒：锻炼完所有的腿部动作之后 , 必须要对腿部进行全方位的拉伸训练 , 具体拉伸动作可以参考【腿部拉伸】腿部肌肉拉伸动作图解
